Was sind Faszien eigentlich? Mittlerweile hört man wirklich überall davon und kommt auch im Fitnesstudio nicht mehr drum herum. Faszien ist das Bindegewebe, das unter anderem unsere Muskeln und Organe umfasst. Es ähnelt einem Netz, das unserem Inneren eine Form gibt. Auch unsere Nerven verlaufen durch dieses Netz. Daher können Rückenbeschwerden oder sogar Verletzungen von verklebten Faszien kommen.
Stell dich doch einfach mal schulterbreit hin, lass deinen Oberkörper nach vorne fallen und drücke leicht mit den Händen den Kopf Richtung Brust. Spührst du den Zug im Rücken? Das ist eine Faszienbahn von vielen in unserem Körper.
FASZIEN KÖNNEN LEISTUNG RETTEN
Gerade Läufer sind von verklebten Faszien betroffen. Die ständige Belastung der Muskeln, und somit auch der Faszien, begünstigen das Ganze. Daher sollte man, wenn man nicht regelmäßig Geld für eine Massage ausgeben möchte, eine Blackroll zuhause haben. Ich empfehle es jedem, mit dem ich über das Thema rede!
Hier habe ich die sechs wichtigsten Faszien Übungen für Läufer mit den verschiedenen Blackroll Produkten aufgelistet. Man kann natürlich auch Wasserflaschen, Tennis- oder Golfbälle benutzen, wenn man keine Blackroll zur Hand hat. Einfach ein bisschen kreativ sein!
In der Regel gilt, jeden Muskel ein paar Mal, ganz langsam zu rollen. Wenn du eine Stelle erwischst, die besonders weh tut, dann halte ganz provokant drauf und mach ganz kleine Roll-Bewegungen.
Fußmuskulatur
Ja, auch die Füße haben Muskeln und dürfen gerne mit der Blackroll Mini bearbeitet werden. Einfach auf der Fußmitte hin und her rollen und hin und wieder auch die Fußinnen- und -außenseite mitnehmen!
Wadenmuskulatur
Die Muskulatur in der Wade muss bei Läufern besonders viel arbeiten. Das Bein auf der Blackroll Mini auch seitlich gut massieren.
Quadrizeps
Die Oberschenkelvorderseitenmsukulatur, auch Quadrizeps genannt, ist bei vielen Läufern sehr verspannt. Das kann zu Problemen der Patellarsehen führen.
IT Band und seitliche Oberschenkelmuskulatur
Der Ilio-Tibiales (IT-Band) ist die häufigste Ursache des Läuferknies. Diese Faszie verläuft auf der Beinaußenseite und verbindet das Schambein mit dem Knie.
Adduktoren / Vastus Medialis
Auch die Adduktoren werden oft vernachlässigt. Bei mir schreit vorallem der Muskel Vastus Medialis, direkt oberhalb des Knies auf der Bein-Innenseite nach der Blackroll.
Piriformis
Dieser kleine Muskel unter dem großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) wird oft vernachlässigt, kann aber zu Dysbalancen führen. Am Besten eignet sich der Blackroll Ball, um an den tief sitzenden Muskel zu gelangen
Tight: Casall Gradient Tight
Top: (ähnliches hier) Reebok Sport Essientals Top
Matte: Jade Yoga Travel Mat
Blackroll
Auch ich bin großer Rollenfan! Gute Bilder, schnieke Hose ;-)
Meiner Meinung nach ist der Fuß das Wichtigste und sollte sehr intensiv bearbeitet werden, auch inklusive der Ferse/Achillessehne. Im Fuß beginnt die größte Faszienbahn, schon dort kann Rückenbeschwerden vorgebeugt werden.
Ich habe mir auch vor kurzem eine Rolle zugelegt und ich bin echt begeistert davon. Es hat meine Verspannungen gelöst und man hat sich danach besser gefühlt.
Hey Kathrin
1A Beitrag zum vielzitierten Thema der Faszien! Kurz & pregnant! Ich finde es cool, dass Du auch auf die Alltagspraxis eingehst und Alternativtools erwähnst! Zu oft werden leider teure Markenprodukte verlinkt, wobei dass dann meist auch der einzige Sinn des Artikels sein soll…
Ich finde Faszien sehr spannend und praktiziere es seit nun knapp 2 Jahre (fast) jeden Abend. Mindestens 5 aber eher 15-20Minuten wird gerollt und gedehnt. Anfangs auch mit der einen oder anderen Schmerzträne :D
Ich habe einen 3teiler über Faszien (Theorie, im Alltag und speziell zum Laufen) verfasst. Schau dochmal vorbei.
Freue mich über feedback & neue Anregungen.
Beste Grüße
Sören
Ich habe seit einiger Zeit einen Tennisball im Badezimmer liegen und rolle meine Füße immer morgens beim Zähneputzen – passt auch zu Deinem Post zu der Morgenroutine super :-)
Den Rest des Faszientrainings absolviere ich allerdings mit der klassischen Rolle und freue mich darüber, dass die anfänglichen Schmerzen nun einem wohligen Gefühl gewichen sind. Schön, dass sich hierbei die Verbesserungen der Bindegewebsqualität so schnell bemerkbar machen!
Ich habe erst von meiner Physiotherapeutin erfahren, welche Bedeutung Faszien haben und hatte das Thema vorher gar nicht so auf dem Schirm. Bei einigen Profisportlern hat man zwar gelesen, dass Faszienmassage ihnen bei ihren Verletzungen geholfen hat, aber dass die Übungen auch vorbeugend bei Verspannungen angewendet werden sollten, war mir früher nicht bewusst. Werde mich mal nach einer geeigneten Blackroll umschauen, denn die dürfte immer noch günstiger als Massagen sein.
Faszien bekommen zum Glück immer mehr Aufmerksamkeit! Lange Zeit wurden sie totgeschwiegen, doch jetzt zeigt sich langsam, welche enorme Bedeutung sie für unseren Körper haben. Da sie durch den kompletten Körper ziehen und viele Strukturen miteinander verbinden, haben sie Einfluss auf viele Komponenten unseres Körpers
Zum Glück gibt es immer mehr Artikel zu Faszien, Dehnen usw.
Viele denken, dass Fitness nur bedeutet, seinen Bizeps-Muskel aufzubauen, oder generell die Muskelmasse uz vergrößern.
Ich habe mir letztens auch eine Rolle zugelegt, bei der ich den inneren kleinen “Kern” herausnehmen kann und somit leichter verschiedene Körperbereiche erreichen kann.
Tolle Übungen, werde mir demnächst auch mal ein paar Rollen zulegen!
Klasse. Ich laufe neben dem Krafttraining echt gerne und inzwischen mach ich es nicht nur noch zum Spaß, sondern ich möchte auch immer besser werden:) Ich werde die Übungen mal ausprobieren, vielleicht helfen sie mir ja beim laufen. An die Füße habe ich ehrlich gesagt noch nie gedacht, wobei das ganz schön wichtig sein könnte, jetzt wo ich so darüber nachdenke :D
Danke für den hilfreichen Beitrag.
PS: Spüren ohne ‘h’ ;)