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Sie ist rund, sie ist schwer und sie hat es in sich! Uralt und top-modern stärkt die Kettlebell nicht nur die Körpermitte …

Schon lange wollte ich mal ein richtiges Training mit der Kettlebell machen. Ich hatte zwar bereits während meinem freestyle-Training die ein oder andere Übung mit der Kugel gemacht, jedoch wollte ich mehr darüber erfahren. Also traf ich mich letzte Woche mit Trainerin Sandra im Fitness First, damit sie mich aufklären konnte in Sachen Kettlebell.

Das Trainingsgerät, das aussieht wie eine Kanonenkugel mit Griff, trainiert neben der Kraftausdauer auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit und gibt dir nach dem Training einen ordentlichen Nachbrenneffekt. Das funktionale Training kräftigt ganze Muskelketten und ist somit überaus effektiv. Schon 15 Minuten reichen für ein komplettes Workout und bringt einen garantiert zum Schwitzen! Verrückt, was in der kleinen Kugel so drin steckt!

Woher kommt das Ding eigentlich? Das Trainingsgerät wurde bereits im 19. Jahrhundert im russichen Raum zur Steigerung der Fitness benutzt. In der Regel ist die Kugelhantel aus einem Guss. So werden Blasen auf den Handinnenflächen vermieden und ein Aufplatzen der Kugel an eventuellen Nähten. Traditionell gab es die Kettlebell in den Gewichtgrößen 16kg, 24kg und 32kg. Mittlerweile gibt es Gewichtsgrößen zwischen 4kg und 32kg. Also für jeden ist etwas dabei!

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Aber versucht es doch mal selber. Kettlebells gehören mittlerweile in jedem Fitness Studio zur Grundausstattung. Ich zeige euch drei einfache Übungen, die ihr beim nächsten Mal einfach ausprobieren könnt. Für alle Übungen sind 12-15 Wiederholungen ein guter Start. Wenn du weiter gehen willst, dann kannst du auch 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause machen.

Swing
Beim Swing stellst du deine Füße weiter als hüftbreit auseinander. Die Kettlebell hälst du mit beiden Händen fest, gehst in die Knie, der Rücken bleibt gerade, und schwingst die Kugelhantel langsam nach hinten, holst Schwung und schwingst sie nach vorne. Dabei drückst du das Becken nach vorne, machst deinen Bauch fest und kneifst deine Arschbacken zusammen. Fürs erste reichts, wenn die Kugelhantel etwa bis auf Schulterhöhe schwingt. Beim Zurückschwingen gehst du wieder leicht in die Knie, damit du den Schwung abfederst, schwingst die Kugel zwischen deinen Beinen nach hinten und wieder von vorne. Wer es eine Stufe schwerer mag, der kann mit nur einer Hand den Swing machen.

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Sumo-Kreuzheben (dead lift)
Stell deine Füße mehr als hüftbreit auf den Boden. Nun gehst du leicht in die Knie, den Rücken gerade halten, die Kettlebell auf Höhe der Knöchel mit beiden Händen festhalten. Nun drückst du die Knie durch und hebst die Kugel an. Wenn du oben angekommen bist, drückst du deine Hüfte nach vorne und spannst deinen Hintern an. Wenn dir das noch nicht reicht, kannst du die Kettlebell noch anheben. Achte dabei auf einen geraden Rücken.

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Kniebeuge (squat)
Die Ausgansposition ist die klassiche Kniebeuge. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Kettlebell hälst du mit beiden Händen vor die Brust. Nun gehst du in die Knie und drückst deinen Hintern dabei nach hinten. Deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Halte die Position für einen Atemzug und dann drückst du dich wieder hoch. Wer es eine Stufe schwieriger möchte, der kann im Anshcluss noch die Kettlebell hochdrücke und somit die Arme mittrainieren. Achte dabei, dass die Schultern unten sind und die Ame von den Ohren weg.

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