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Auch diese Woche heisst es wieder, ich packe meine Laufsachen und nehme mit – meine Ultra Boost. Denn Laufen ist nicht nur laufen! Um für Sonntagsläufe und Wettkämpfe perfekt vorbereitet zu sein, brauchen wir mehr, als nur Schuhe.

Auch dieses Mal haben bea von Bealapanthere und ich uns auf dem Weg gemacht um München unsicher zu machen. Nachdem keine Treppe mehr vor uns sicher ist, widmen wir uns heute dem Thema Dehnen. Oft vergessen, aber ab und zu keine schlechte Idee, um die durchs Laufen verkürzten Muskeln wieder langzuziehen.

Ob man sich nach dem Laufen, oder zwischendurch dehnt, spielt keine Rolle. Jedoch sollte man es nicht vor dem Laufen machen, beziehungsweise nicht, wenn man nicht aufgewärmt ist. Dann läuft man die Gefahr eine Zerrung oder sogar einen Muskelfaserris zuzuziehen. So ist es mir erst letztens passiert, als ich unaufgewärmt einen Spagat gemacht habe. Denn, wenn die Muskeln nicht aufgewärmt sind, dann sind sie weniger elastisch und reissen schneller.
Beim Dehnen werden die Muskeln einmal gestreckt. Haltet die Dehnung idealerweise etwa 20-30 Sekunden. Denn Muskeln haben den Sicherheitsmechanismus, dass sich nur langsam auseinanderziehen lässt. Das soll bei ruckartigen Bewegungen schützen, damit sie nicht auseinander reissen.
Es muss auch nicht nach jeder Laufeinheit sein, ein bis zweimal die Woche reicht vollkommen aus. Und wenn ihr grad im Fitnessstudio seid oder zuhause vor dem Fernseher tanzt und warm seid, dann könnt ihr das Dehnen auch gleich mit dran hängen. Es muss auch nicht zwingend nach dem Laufen sein. Ich finde es aber immer ganz angenehm, mich nach dem Laufen kurz fünf Minuten Zeit zu nehmen um meine beanspruchen Muskeln zu lockern.

 

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Quadrizeps/Oberschenkel
Stell dich auf einem Bein, balancier dich aus und greife hinten das andere Bein. Halte die Knie zusammen und drücke dein Becken nach vorne. Jetzt sollte man eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren. Danach das Bein wechseln.

 

Wade
Stell einen Fuss etwas vor, drücke dein Gesäß nach hinten. Das hintere Bein leicht beugen und das vordere Bein ausgestreckt halten. Jetzt den vorderen Fuss nach oben ziehen. Die Dehnung ist jetzt in der Wade. Danach die Seite wechseln.

 

Innenschenkel
Stell deine Füsse weit aus einander und bringe dein Gewicht auf eine Seite über den Fuss. Dabei kannst du dich auf dem Oberachenkel abstützen. Nach zwanzig Sekunden wechseln.
 
Oberschenkelrückseite
Hebe ein Bein auf eine Erhöhung, zum Beispiel ein Gelände, und beuge den Oberkörper über das Bein. Jetzt sollte man die Dehnung in der Beinrückseite spüren. Danach die Seite wechseln. Wer möchte, kann das ganze auch auf dem Boden machen. Einfach hinsetzen, Beine austrecken und den Oberkörper nach vorne beugen. Wer es schafft die Füße zu berühren, kann sich so noch etwas nach vorne ziehen.
Bei allen Übungen gilt natürlich, dass es keinesfalls schmerzen sollte! Man sollte nur eine leichte Dehnung spüren.

 

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Fotos: Andy Stone